Tipp 1: Die richtige Nahrungszusammenstellung
Für eine definierte Körpermitte stehen beim Sixpack Ernährungsplan in erster Linie Proteine(unser BMI Rechner bestimmt dir zusätzlich deinen Bedarf) auf dem Speiseplan, da diese für den Muskelaufbau benötigt werden. Doch auch Fette und Kohlenhydrate sind essentiell für deinen Erfolg. Im Folgenden erfährst du mehr über die dreiMakronährstoffesowie deren Wirkung und Einsatz im Sixpack Ernährungsplan.
Kohlenhydrate
Für den Sixpack Trainingsplan von Upfit sind Kohlenhydrate natürlich erlaubt.Allerdings solltest du diese nur mit Achtsamkeit genießen. Hierbei kommt es insbesondere auf denZeitpunkt der Mahlzeit, dieArt der Kohlenhydrateund dieMengean. Überschüssige Kohlenhydrate, die nicht von der Muskulatur als Energie verbraucht werden, wandern schnell auf die Hüften. Generell gilt: je mehr du dich bewegst und je mehr Muskelmasse oder Körperfett du besitzt,desto größer darf die Menge an Kohlenhydraten sein, die auf den Tisch kommt.Solange noch gar kein Ansatz deiner Bauchmuskulatur zu sehen ist, solltest duKohlenhydrate nur nach dem Trainingzu dir nehmen, um verbrauchte Energiereserven wieder aufzufüllen. Um eineoptimale Fettverbrennungzu erreichen, verzichtest du ansonsten auf Kohlenhydrate und zwingst deinen Körper damit auf die Energiereserven in deinem Körperfett zurückzugreifen. Einen weiteren Schub für eine schnelle Fettreduktion kann dir dasintermittent fastinggeben. Dabei unterteilst du jeden Tag in eine Phase des Essens von acht Stunden und eine Phase des Fastens von sechzehn Stunden.In dieser ist nur Wasser, ungesüßter Tee und Kaffee erlaubt (z.B. 12h – 20h normal Essen, 20h – 12h des Folgetages nur Wasser, Tee und Kaffee).In Kombination mit einereiweißreichen, kohlenhydratreduzierten Ernährungführt dies zu schnellen Sixpack Erfolgen.
Für schnelle und besonders effektive Ergebnisse bei der Körperfettreduktion sollte komplett aufeinfache Kohlenhydrate(Zuckerhaltige Lebensmittel, Weißmehlprodukte, Süßigkeiten, Limonaden, Fruchtsäfte etc.) verzichtet werden. Kohlenhydrate in Form von Vollkornprodukten, Kartoffeln, Reis oder anderen Lebensmitteln mit niedrigem glykämischen Index (Maß zur Bestimmung der Wirkung eines kohlenhydrathaltigen Lebensmittel auf den Blutzuckerspiegel) sind hingegen erlaubt. Wie oben beschrieben solltest du diese vor allem nach dem Training zu dir nehmen. Gemüse sollteüber den ganzen Tagausreichend, also in großen Mengenverzehrt werden, da die enthaltenen Mikronährstoffewichtig für den Organismus und auch für den Erfolg beim Abnehmen sind. Idealerweise solltentäglich fünf Portionen Gemüsegegessen werden. Obst ist ebenfalls erlaubt, da es viele Vitamine enthält und die Lust auf Süßigkeiten stillt. Aufgrund des hohen Fruchtzuckergehalts solltest du Obst nur in geringeren Mengen zu dir nehmen,zwei Stücke pro Tag können es sein, vorzugsweise auch nach dem Training.
Fette
In den neunziger Jahren glaubte man noch, dass Fette für Übergewicht verantwortlich sind. Heute weiß man, dass dies einMythosist. Gesunde Fette sind notwendig, um den Organismus gesund zu halten und machen keinesfalls dick. Bei der Wahl der Fette kommt es vor allem auf das Verhältnis von gesättigten, einfach- und mehrfach ungesättigten Fettsäuren an. Besonders wichtig für unsere Gesundheit sindOmega-3-Fettsäuren. Omega 3 hat nicht nur einen positiven Einfluss auf unser Herz-Kreislauf-System,sondernist auch beteiligt an der Hormonproduktion, der Eiweißsynthese, dem Zellstoffwechsel und schützt zudem vor Entzündungen. Entscheidend ist das richtige Verhältnis von Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren, damit diepositiven Gesundheitseffekteeintreten können. Diesesliegt bei 2:1 und sollte nicht größer als 5:1 sein. Öle wie Raps, Lein- und Olivenöl haben einen hohen Omega-3-Fettsäuren Anteil und sind besser geeignet als beispielsweise Sonnenblumenöl.
Einen Großteilder Fettsäurenbeziehen wir aus Ölen, Kernen und Nüssen, aber auch aus tierischen Produkten.Deshalb lohnt es sich hier auf die Qualität und die Haltung zu achten. Während Weiderindein gutes Fettsäureverhältnis aufweist, gilt dies für Rinder aus Stallhaltung mit konventioneller Fütterung ganz und gar nicht.Einen großen Bogen solltest du um sogenannte Transfette machen. Diese sind oft versteckt in fettigen Backwaren, Fastfood oder Knabbereien.Transfette sind nicht nur schlecht für die Gesundheit, sie fördern zudem ungewollte Fetteinlagerungen. Auch mit gesättigten Fettsäuren aus fettem Fleisch, Butter, Sahne und Co. solltest du es nicht übertreiben.
Proteine
Beim SixpackTrainingsplanbilden Proteine die Grundlage. Im Gegensatz zu Kohlenhydraten sindSnacks auf Proteinbasisdurchaus erwünscht. Eine ausreichende Eiweißzufuhr ist nicht nur notwendig für den Muskelaufbau, sie kurbelt auch den Stoffwechsel und damit den Energieverbrauch an.Besonders eiweißhaltig sind vor allemmagere Fleischsortenwie Hühnchen, Fisch oderRinderhüfte, sowie Eier und fettarme Milchprodukte wie Hüttenkäse,Harzer Rolleroder Magerquark. Doch auchvegetarisch oder vegan lebende Menschenbrauchen sich keine Sorgen zu machen:auch pflanzliche Produkte können den Proteinbedarf ausreichend decken. Besonders proteinhaltig sind hierNüsse, Kerne, Hülsenfrüchte, Sojaprodukte und Algen wie zum Beispiel Spirulina. Letzteres ist sogar ein wahresEiweißwunder. Bei Nüssen hingegen solltest du etwas sparsamer sein, da diese viel Fett enthalten und damit wahre Energiebomben sind.Mehr als zwei handvoll am Tag sollten es nicht sein. Unser Kalorien-und Nährstoffrechnerberechnet deine Mikro-und Makronährstoffzusammensetzung sowie deinen Kalorienverbrauch.
