Mit diesem Ernährungsplan legst du dein Sixpack frei (2024)

Die Speckschicht am Bauch muss gar nicht mal so dick sein: Schon wenige Millimeter Fett sorgen dafür, die Optik im Frontbereich zu verschleiern. Wie dünn die Fettschicht bei dir werden muss, um dem Waschbrett Platz zu machen, ist allerdings auch genetisch bedingt. Es kommt zum Beispiel auf die Verteilung des Fetts im Körper an und auf die Frage, wo die Natur bei dir die Fettdepots platziert hat. Klar ist nur: Der Speck muss weg. Und das geht so:

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Wie viele Kalorien darf ich zu mir nehmen?

Damit du dein Sixpack in Zukunft stolz zeigen kannst, musst du in einen katabolen Stoffwechselzustand kommen und mehr Energie verbrauchen, als du aufnimmst. Ein moderates Kaloriendefizit von 200 bis 300 Kalorien ist die Grundlage deines Abnehmprozesses. Dein täglicher Kalorienbedarf setzt sich hierbei aus dem Grundumsatz und dem Leistungsumsatz zusammen.

Grundumsatz (GU): Der Grundumsatz gibt an, wie viele Kalorien dein Körper in völliger Ruhe zur Erhaltung lebenswichtiger Funktionen verbraucht. Der Grundumsatz ist bei jedem Menschen unterschiedlich und hängt neben deinem Alter, Größe, Gewicht und Geschlecht auch von deiner Muskelmasse ab, die dafür sorgt, dass dein Grundumsatz steigt.
Leistungsumsatz (LU): Der Leistungsumsatz ist die Energiemenge, die durch Sport und Bewegung verbraucht wird. Je nachdem, wie viel Sport du treibst und ob du am Schreibtisch oder körperlich schwer arbeitest, variiert auch der LU.

Was sind die Grundlagen für deine Sixpack-Ernährung?

Damit du keine Muskelmasse verlierst, solltest du regelmäßiges Krafttraining betreiben und genügend Proteine zu dir nehmen. Diese lebensnotwendigen Stoffe versorgen deine Muskelfasern nach einem harten Workout und begünstigen deren Erholung. Gleichzeitig solltest du wenige Kohlenhydrate zu dir zu nehmen. Nimmst du zu viele Carbs zu dir, sind deine Kohlenhydrat-Speicher schnell gefüllt und die überschüssigen Kohlenhydrate werden als Fett, unter anderem auch am Bauch, gespeichert. Zudem führen Kohlenhydrate zu einer Ausschüttung von Insulin. Das begünstigt die körpereigenen Fettdepots und hemmt den Fettabbau. Für ein sichtbares Sixpack ist es deswegen wichtig, den Blutzuckerspiegel niedrig zu halten.

Schaffe ich das auch ohne Training?

Nein. Training ist ein elementarer Bestandteil deiner Sixpack-Entwicklung. Natürlich führen dich unterschiedliche Methode dorthin – einige schneller, einige langsamer. In jedem Fall ist die Kombination eines durchdachten Trainingsplans von Profi-Hand mit der zielführenden Ernährung der ultimative Boost für deine körperliche Veränderung. Und wir wären nicht Men's Health, wenn wir nicht auch dieses optimale Duo parat hätten.

Konkret fordern die Workouts den kompletten Körper und speziell die großen Muskelgruppen, statt sich nur auf die proportional kleine Muskelgruppe der Bauchmuskeln zu konzentrieren. Auf dem Weg zum begehrten Riffel-Look führt der Weg schließlich von außen nach innen. Konkret steht also die Senkung deines Körperfettanteils im Fokus, um deine Bauchmuskeln abzuzeichnen. Genau diese Methode findest du in unserem 8-Wochen-Trainingsplan, der mit variantenreichen Ganzkörper-Workouts zudem einfach Spaß macht.

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